「腰馬」上課心得--- [重要文件]
參考照片 [非本次講習照片] ↑
引言人：廖 秋 陽
2009 / 06 / 28 [週日] 在長洪台北總館由學會舉辦「腰馬與基礎訓練 」的教練講習，
整場 2 個小時的課程由陳總教練親自授課，是一堂非常基礎與重要的課，
因為一般人練拳的問題都出在基本功，而且都集中於「腰馬」沒有練好，
所以此次針對「腰馬」的講習是一個千載難逢的機會，
總幹事在中壢這邊鼓勵所有學員能夠參加就儘量不要放棄自己的權利，
在講習中，陳總教練先解釋「腰馬」的意義與其重點，
接著說明要達到「腰與馬合一」的先決條件，
然後舉出基本步法練習和腰馬合一的結合方式並藉此提出易犯問題點，
再來，要大家從一步三拳、連步拳招式、功力拳招式、埋伏拳招式 -- 等等做練習，
透過這些練習，讓參加學員了解從簡單到複雜的動作要如何掌握「腰馬合一」的要求，
雖然總教練大部分列出長拳的招式來練習，其實它們也都適用在洪拳系統，
經過這些練習，相信當天參加的學員應該有很多的收穫，
為了不讓這些重要內容隨著時間淡忘，同時也能夠分享給沒時間參加的師兄嫂，
所以總幹事希望每個人都將自己聽到的重點寫下來集中發表，
結果，中壢這邊計有 15 人參加，只有 6 個人很認真地在時間內完成，
其他人可能是工作太忙、不小心忘記或是認為自己文筆不佳不好意思發表等，
我們向這 6 位師兄嫂的無私與奉獻致上最大的敬意！
同時，我們也相信，他們的收穫是最大的！
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
之一：報告人：蘇文邦
1. 前言：
------- 6月28日參加了長洪台北總館「腰馬與基礎訓練 」的課程，由總教練授課，
原先以為只有段級和教練級才有資格參加，然而是廖老師以「中壢訓練所的
學員都是教練級」為號召，我們中壢與課人數居然達15人之多，足見本所師
兄姐們的勤奮好學。
記得前不久上中階氣功班時總教練有提到「腰馬先行」的概念，而本次上課
便是以「腰馬」為主題做深入的講解。
何謂「腰馬」？ 對於初學來說實在摸不著邊際，於是在課 後向廖老師請教，
老師針對基本動作逐一說明之後，已有進一步的理解。
在此將吸收到的心得做一報告如下：
舉凡萬物運行皆有其固定的軌跡，武術亦然，不論是基本動作或武術套路，
所有的動作及步法間的變化也必須依循正確的軌道。同樣打一個套路，
由初學者和入門者來做比較，即便兩者招式都對了，
但是看初學者打套路總會覺得少了什麼，不若入門者演練的那樣精湛，
而這缺少的要素，便是招式動作沒有在正確的軌道上，
常會看到身體偏移，重心不穩以及折痕等動作不流暢的現象。
因此，將動作導引到正確的軌道上才能突破瓶頸而進入武術學習的另一個境界。
從上述的說明應該可以較容易理解「腰馬」的含意，
簡單的說，就是整合腰間及下盤的步法（包含馬步，弓步，伏虎式，虛步...），
將力量回歸丹田並發於丹田。
我們做任何動作，皆以丹田至頭頂為中心軸（身體中線），
而運用腰間的力量與丹田做整合來進行上盤（腰部以上）及下盤（腰部以下）的動作變化。
練習腰馬，必須注意以下兩個要點：
○ 腰馬合一：
將腰間及腰跨（髖關節）以丹田的凝聚力做整合，
步法變化及行進是以丹田的力量來推動（而非用四肢之力）如此才能做到「腰馬先行」，
腰與馬必須合而為一，不能各走各的。
○ 腰馬合手：
步法間的變化必須做到「吞胯」，
吞胯是身形，步法變化時藉用丹田之力拉回吞身再轉腰際，
如此便會在腰身形成一個迴旋力，
將這個迴旋力整合並傳達到手上便可產生身型的力道，
就是所謂「拳由胸口出，力由腰馬生」的道理。
我們可以藉由基本動作如活臂，甩腰，一步三拳，獨立式變馬步及弓步前進等等的練習
來加強對腰馬的訓練。
雖然只有短短的一堂課，但是加強了腰馬的基礎概念並將它融入套路中，
發現確實有所不同，但是對於轉腰身及吞胯的靈活度，仍應多加練習才能使動作更精湛
純熟。
2. 心得報告：
2.1 何謂「腰馬」？
所謂「腰馬」就是「以丹田為軸，腰胯為紐」來進行所有的基本動作及武術套路。
2. 2 如何練「腰馬」？腰馬的練習重點？
○ 以丹田為軸：
由丹田至膻中形成身體的軸（中心線），做任何動作時中心須保持稳定，中心線不可
任意愰動。
可由基本動作－活臂來訓練對身體中心線穩定，應注意三關九節的開合應隨著手臂上
下擺動，身體不可忽高忽低。
○ 以腰胯為紐：
以腰胯為樞紐進行步法間的變化，如馬步變弓步，弓步轉身變虛步（配合力回丹田）。
可於平日的甩腰動作靈活腰胯（腰及髖關節）
2.3 在基礎訓練或套路[兵器]練習時要如何注意腰馬問題？
所謂「拳由胸口出，力由腰馬生」，打拳若沒有用到腰馬，那便只有拳形而沒有身形，
因此必須將腰馬的理念運用在基礎訓練或套路[兵器]的練習。
在應用上必須做到「腰馬合手」，力量才能透出去，
如果光有手形而沒有腰馬的力量做後盾，便無法展現身形及該招式應有的勁道。
或者當手形（招式）出的太多，腰馬未跟上而招已老，便無法制敵取勝。
因此必須先做到腰馬合手，或腰馬先行，才可展現「身形」。
2.4 能做到腰馬的身形，下一階段，才能做到輔以內力的「氣形」。
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
之二： 報告人：陳長城
心得報告：
１. 何謂「腰馬」？
腰→腰力 (位於：丹田)；
馬→步法：馬步、弓步、虛步、坐盤式、、、等。
腰，就是用腰力帶動身體重心來發力。
要求步法要穩，踢及或打擊時才有藉由發力的支點，
丹田要穩，不論是出腿還時出拳，這是步法。
所以『腰馬合一』就是說：利用腰力帶動身體的整個重心，來做出動作，
在和步法（支點）配合，像是出拳時從腳傳到腰，再從腰到肩，再傳臂至拳的瞬間爆發力，
講求穩和腰力運用以及全身的配合。
2. 如何練「腰馬」？腰馬的練習重點？
單靠蹲馬步〈即紮馬〉要練到腰馬合一是較不夠的，
腰馬合一的要訣要如何掌握，及加強的練習方面，
可從基本功裡頭之一的行進式步法轉換練習，
或是練大轉腰時，運用適合且符合正確的轉腰胯來協助馬步與弓步之間的轉換，
練到一定的熟練度後，慢慢地就較能夠掌握到腰馬合一的要領，
然後也要將此要領，也融合在套路的練習當中！
腰馬合一的其中目的之一，也就是要協助該步法之間的轉換及配合發勁時，
能做到較順暢一點，動作一氣呵成！
『就是以步法催腰力.. ...以腰力帶動步法.. ..力起於腳跟.. ..主宰於腰.. ..形於手』
就是全身的動作一致，
動的時候全身都要動，
停的時候全身都要停，
所以腰馬合一要做到最好而且能發揮最大功效，那必須要有長期的練功摸索，才能融入。
3. 在基礎訓練或套路[兵器]練習時要如何注意腰馬問題？ [舉功力拳練習來說明]
衆所周知，我們在練拳套路中十分重視腰襠勁。
因爲腰襠胯居於人體中間部位(丹田)，上下體轉關連接樞紐，
也是調整人體重心，發人制勝的關鍵。
所以『洪拳之鑰』中有“上下九節動，節節腰中發”之說。
及「橋來橋上過，馬到馬上標」、「無橋自造橋」等攻防意識。
及『長拳之路』第一篇《學武的第一步》論述：
「影響腰馬、重心平衡的關鍵：下盤三關」、「丹田的位置在腰胯間」。
然而練習【功力拳】多年，卻不知道用腰，更不懂得腰襠結合的妙用。
所以練起動作來，只是一味地比手劃腳，自己也感到枯燥無味。
或者用腰過度，扭腰晃肩，身法不穩，身體各處不丟即頂；
與人交手更是處處受制難以取勝。
在《功力拳》練習中，腰的轉動是有規律的，
動作欲向左則腰先向右轉，欲向右則腰先向左，
只有這樣掌握了規律，練習《功力拳》的腰勁就不難了。
另外，旋轉關節換勁時，不能單獨地去轉腰，否則會造成身體搖擺，下盤不穩，
只有結合兩胯放鬆，襠勁掌圓，
才能使腰胯左右轉換輕靈圓知，形成旋腕轉膀，旋踝轉膝，
旋腰轉背的立足點體螺旋纏絲動作，整套動作練起來才能圓轉自如，順其自然。
另外，在練拳走步中，腰一定要直起來，身法要做到立身中正，不偏不倚。
不能出現前座後仰，左右傾斜的不良姿勢。
而腰部的左右旋轉和腿部的虛實轉換，是靠胯關節的鬆活來完成的。
腰與襠的結合，在練拳過程中表現爲，
每個動作定勢要做到塌腰、合襠，可使動作氣沈丹田，下盤穩固；
在運勁走勢過程中要做到活腰鬆襠，可使動作流暢連貫，輕靈自然；
在發勁放勁時要做到擰腰、扣襠，腰勁旋擰，襠勁扣住，可使發勁快猛迅疾，力達梢節。
綜上所述，腰襠勁在《功力拳》中的重要位置是顯而易見的，是其他勁別所不能相提並論的，
所以，腰襠勁的訓練不可忽視。
4. 其它
所以；6月28日台北總會腰馬與基礎訓練課程之總結心得為：
「所謂“腰馬”就是說任何一個動作的發力都是以腰為樞紐來傳導，
才可以把全身的力量順著動作發出來。
無論打一拳還是踢一腳都是這樣，如果打一拳只用上肢的力量，
或者踢一腳只用下肢的力量，那兩個人打架就是比誰的勁大誰贏了。
尤其一些涉及擒拿的手法，如果只靠手臂去和對方糾纏根本不可能拿住對方。
只有靠全身的合力去搏對方的分力才能有效果。
腰馬合一的意思就是在出拳的時候，
運用腰部的扭動並且配合步法的路線，來完成整個出拳的過程，
而腰部的扭動和步法的路線，要能連接起來像一條線而不可中斷。」
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
之三：報告人： 葉斯專
1. 前言：
---- 平常我們學習武術，都是透過基礎動作的練習，再進階結合手眼身法步五法，
練就紮實的武術套路，但要達到傳統武術所要求的程度，並不是那麼容易。
每個基本動作拆開來練，不覺得困難，但組合起來再加上五法，
其中所蘊藏的學問可就博大精深，有時也讓學武者感到怯步。
雖然說武術每個動作都是身體三關九節與五法組合而成，
但這次學會特別邀請陳總教練單獨針對【腰馬】作講習，
也透過此次講習讓大家了解基本動作紮實與否對傳統武術的學習是相當重要。
2. 心得報告：
以下是就本次老師上課內容，個人聽到的部份作一重點整理：
2.1 【心、氣、力】
我們練習武術有所謂心、氣、力三個層次：
力：就是身法，看得到的三關九節，及手腳身法，
透過身法的練習，打開身體的內外空間。
氣：就是血氣，呼吸，透過基礎氣功到中階氣功的訓練達到氣的儲養及控制，
氣要順暢，就必須先透過身法將身體空間打開。
心：就是意念。也是武術中較難之層次， 我們身形及氣息要能發揮最大勁 道，
就必須靠這一層心及意念。
可見要練就拳術心、氣、力必須三者合一，而力卻是拳術的根本，基礎練的越紮實，
才能追求更高的層次。
2.2 何謂「腰馬」？
大家對於【腰馬】而言，應是耳熟能詳很基礎的武術名詞，
但相信很多人又無法很自然的表達出來。
兹試解釋如下：
【腰】 ： 腰身的練習
【馬】 ： 步法的要求
【腰馬】 ： 指腰平以下到會陰，也就是丹田到尾龍骨。
【腰馬合一】：是指會陰、丹田、尾閭微收，三者合力，提氣合中心力
(以丹田為中心)。
2.3 如何練「腰馬」？腰馬的練習重點？
在了解腰馬後，練拳時如何注意腰馬的動作與應用：
○【穩定】首先要本身身形穩定：
動作檢視 [舉馬步的例子]
馬步：平常在紮馬步時，從身體站立預備式到馬步式，
若中間落地時身體晃動，上半身與下半身力量互相撞擊，
就表示本身不夠穩定。
正確在下馬步前身體放鬆，以丹田為中心，
落地時雙膝內扣，尾閭微收，落地時身體自然穩定不會晃動。
○【身正】 腰跨要正：
動作檢視 [舉弓步、坐盤式與連步拳招式的例子]
弓步：如果腰馬不正，一般後腳會向外側偏，身體整體力量其實未整合，
人一推就晃動。
腰馬轉正，身體中心線及前後腳即可守在一條線上，
再以丹田為中心，氣合丹田，身體自然就穩定。
坐盤式：練此動作時如果是以上半身帶動身體，就會產生上半身歪斜，
身體高低晃動。
以腰馬帶動身體，控制方向，
身體在轉動時中心線與丹田產生一中心軸，就不會高低晃動。
連步拳
第五式：迎左提腿落步斬(提腳托掌，弓步切掌)：
身要向左方轉90度之動作，應避免由手及上半身帶動轉向，
應是腰馬動，吞跨帶身體轉正，提氣起獨立式，
再重心微沉左腳向前跨出切掌。
○【方向】拳出力的方向控制：
動作檢視 [舉下列三個例子說明]
弓步出拳：馬步式轉弓步出拳，
力的方向由前腳及腰馬控制(肩膀及頭部不可晃動)。
如果手快於腰馬，那出拳力的方向就偏掉。
一步三拳：出拳時，腰馬合一時，拳才出力，拳走中心線，
馬步前進→前腳開門，馬步身形要穩，
移動時上半身及 頭部不可晃動，兩手相合時，
力量回歸中心力，最後腰馬轉、拳出力。
退步時，退步的腳要輕，同樣身穩。
連步拳
第二十
二式到
二十 五式：應注意腰馬及呑跨動作，
力的方向由腰馬及前腳控制，撞、頂配合腰馬力。
○【順向】腰馬順著力的方向走：
動作檢視：
功力拳採跳動作：注意轉身採時腰轉吞跨，左肩不可聳肩，
左側胸不不可外突，
步伐移動時注意腰馬的轉動以及路線和方向控制。
埋 伏 拳：許多動作結合順向力，本身可多注意埋伏拳中腰馬
轉向吞跨動作。
2.4 結 論
腰馬合一的形成，可產生很大的功力，但：
-------- 腰馬形成的時間不對→没有效果。
-------- 腰馬形成的方向不對→傷自己。
「腰馬合一」才能產生軸心力，否則只能產力外圍力，力小者碰到力大者就没轍啦。
以上是老師以基本動作之訓練及一些基本套路招式作腰馬形成的說明，
且以上所提腰馬合一的形成力量，僅就身形作展現。
而傳統武術中追求的是【腰馬+內息+意念】才能展現武術更高的境界。
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
之四：報告人：陳聯爍
１.何謂「腰馬」？
指的是馬步與腰胯的整合，要整合運用，
如長拳中的登山式-整合腰胯力量的要求重點在腰胯以身體的平衡，
氣息存於丹田，眼神平視前方。
2. 如何練「腰馬」？腰馬的練習重點？
可利用馬步轉登山式、活臂、甩腰、活腰、切掌、托天劃地等基本動作來練習，
在練習登山式時要注意的是肩膀要鬆腰胯要微沉氣息穩於丹田，不能下坐。
兩腿最後的力量是由下往上的，不論是後撐直的腿，還是前彎轉的腿，都是如此。
此種練習可讓自己了解(感覺)腰馬的力量及應用。
3. 在基礎訓練或套路[兵器]練習時要如何注意腰馬問題？
3 1. 一步三拳(前進，後退)，練習時身體不可起伏過大(一下高，一下低)。
3. 2. 出拳時，雙手須合在胸前然後再出拳。
3. 3 可多練習連步拳，功力拳增加腰馬的整合性及熟練度。
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
之五：報告人：李鳳珠
１.何謂「腰馬」？
所謂「腰」，指的是「腰部」。
所謂「馬」，指的是「基本步法」[不單是馬步而已ㄜ]。
因此，所謂「腰馬」，主要是強調「腰」與「步法」的練習，要做到「 腰馬合一」。
2. 如何練「腰馬」？ 腰馬的練習重點？
簡而言之，腰馬的練習是要
從「立體」 [身体]
練到「面」[內中心線 延伸到 外中心線的構面]
再練到「點」[丹田，為儲存與發力的根源]，
如此就能做到「腰馬合一」的要求，
這種水準在肢體武術的練習即可辦到，
此時，如果再設法將氣息上提則可
練到「線」[從丹田到膻中之長度，稱為“內軸心”]，
練到「線 」的階段，是進入氣息與意念武術 的先決條件，
用內軸心發力，更可將「腰馬合一」的效能發揮到更高的境界。
3. 在基礎訓練或套路[兵器]練習時要如何注意腰馬問題？
3.1 步法要「正」：「正」的意思是「合乎規範」。
3.2 身形要「穩」：「穩」的意思是「不亂晃動」。
3.3 腰馬要「活」：「活」的意思是「靈活順暢」。
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
之六：報告人：廖秋陽
１.何謂「腰馬」？
所謂「腰」，指的是「腰部」。
就是身體肋骨以下、臀部以上的部份，
為「體三關」之一，承接上半身與下半身的轉折活動部位。
所謂「馬」，指的是「基本步法」[不單是馬步而已ㄜ]。
我們常說「紮馬」亦即「站樁」，是在練靜態步法基本功。
因此，所謂「腰馬」，主要是強調「腰」與「步法」的練習，要做到「 腰馬合一」。
然而在練習時，又必須結合身形，故「腰馬合一」不只是透過「腰」來整合「下盤」
[跨、腿] ，也是要同時整合「上盤」[頭、身、 手] 的，所以在出拳或出腿時務必做到
「手眼身法步」一致 [同時到達]， 如此力量才會強大；絕不能讓身體像「變形金剛」
一樣，三關九節折來折去，出一拳，拳到了，腳還拖在後面扯力，或者是腿先移進對
方，拳還沒出來慢半拍，被敵人打得半死，這些都是練拳上的大忌。
2. 如何練「腰馬」？ 腰馬的練習重點？
簡而言之，腰馬的練習是要
從「立體」 [身体]
練到「面」[內中心線 延伸到 外中心線的構面]
再練到「點」[丹田，為儲存與發力的根源]，
如此就能做到「腰馬合一」的要求，
這種水準在肢體武術的練習即可辦到，
此時，如果再設法將氣息上提則可
練到「線」[從丹田到膻中之長度，稱為“內軸心”]，
練到「線 」的階段，是進入氣息與意念武術 的先決條件，
用內軸心發力，更可將「腰馬合一」的效能發揮到更高的境界。
在練到「面」的階段時，自然帶有方向性；
而進入「線」的階段時，則要先有氣功逆式呼吸法的基礎；
當所有「意、氣、力」均向內縮，上下合於「內軸心」[線] 時，
自然能符合「腰馬合一」的要求，
此時身形的移動是以「內軸心」為主來帶動，而不是用肢體來搬動；
同樣地，身體的發力是靠「內軸心」[包含丹田] 來作用，
而不是用肌力或者四肢的力量來硬撐，
在這種狀況下，也就很容易做到「手眼身法步」一致 [同時到達] 之原則。
上述腰馬練習的過程，實際上也是一個從「三度空間」練習到「一度空間」的過程，
要如何練好呢？
說來簡單：
「 只要大家認真並且用對的方法來練習我們長洪武術系統
的18 個基本功法、步法和腿法再輔以氣功的鍛鍊，就保
證可以練到練成，尤其是“甩腰”的動作，總幹事認為
在練太極時的“馬步轉弓步左右甩腰”或者是“馬步轉
七星步左右甩腰”之基本動作特別有效。」
越基本的應該是越重要的，可也是最被大家忽視的一個環節，
甚至於有一些學員是刻意在等練完基本功之後再來會場練習的，
如此怕吃苦怎麼能夠練好武術呢？
3. 在基礎訓練或套路[兵器]練習時要如何注意腰馬問題？
我們在做基礎訓練或套路 [兵器] 練習，想確保達到「腰馬合一」的要求時，
必須注意下列重點：
3.1 步法要「正」：「正」的意思是「合乎規範」：
例如弓步有弓步的規範、伏虎式有伏虎式的規範等，
要讓每個步法做到滿足規範標準，才能紮下良好的基礎。
3.2 身形要「穩」：「穩」的意思是「不亂晃動」：
例如馬步下蹲時，跳下紮馬，身體還會上下抖動幾次，便是不穩；
在「手眼身法步」一致時，身形是非常穩定的，
穩定才能讓套路連招流暢，不致斷斷續續，招招都是單招而已；
另外，穩定也不是用蠻力硬撐出來的「靜止狀態」。
3.3 腰馬要「活」：「活」的意思是「靈活順暢」：
例如連步拳第三招「虛步右撥捶」，腰馬要從左弓步向後轉成右虛步，
如果不靈活的話，可能身體會「搬動」好幾次才能完成，
然而靈活的話，它只是連招中的一招而已；
武術彥語中有一句「腰如蛇行步賽黏」，
其中「腰如蛇行」即表示「腰」要像蛇身一樣靈活，變換自如，
「步賽黏」即表示「步法」要像黏地一樣，低穩牢靠，
這句諺語颇值得吾人參考。
練拳能做到以上「正」、「穩」、「活」之後，
自然在充滿各種不同方向的套路中能夠掌握出拳出招的方向性，
因此在各種複雜與高難度的動作中，仍然可以做到「腰馬合一」，
使身隨意動，變換方向，靈活自如。
留言列表
長洪武術 (12)