武術「腰馬」的練習要點
----- 本文是總幹事在 2011 年 11 月於長洪武學系統三段檢定
所提出的論文，關於腰馬練習的一些體驗，特別刊出供
大家參考，或許透過這篇文章可以讓各位了解在武術練
習中經常被提到的「腰馬」的真意與其練習的重點，期
望此文可以減少大家摸索的時間，直接抓住要點練習。
1. 前 言
我們常在練拳當中聽到或是提到：「要注意腰馬！」還有：「腰馬要穩！」，
可見這「腰馬」兩個字對於習武過程的重要性，
然而大部分的學員對於「腰馬」都僅止於粗略的概念，
一旦要他們說出精準的定義似乎有些困難，
而在這種似懂非懂的狀況下要他們練好「腰馬」或是抓住其練習要點可能不太容易；
我們陳總教練於 2009 年在台北總館舉辦的「基本動作與腰馬的配合」教練講習課程中，
就已經針對「腰馬」及其練習重點說明得非常清楚，
可惜的是參加的人數有限，無法做到全員參加，因此還是有很多人對此一知半解；
其實在武術諺語中有一句「腰如蛇行步賽黏」的說法，
其中上半句的「腰如蛇行」即表示「腰」要像蛇身一樣靈活，變換自如，
下半句的「步賽黏」即表示「步法」要像黏地一樣，低穩牢靠，
這句諺語已經充分道出「腰馬」的定義和重點了。
2. 何謂「腰馬」
在談「腰馬」的練習要點之前應該對於「腰馬」這兩個字所代表的意義加以認清，
這樣才會有一個比較良好的基礎來抓住它的相關重點，茲試圖解釋如下：
2.1 所謂「腰」，指的是「腰部」，就是身體肋骨以下、臀部以上的部份。
為「體三關」之一，承接上半身與下半身的轉折活動部位；
練拳時所謂「手形不如身形」，而身形皆以腰為主宰，
腰的動作上半身可以牽動肋、頸、肩、肘、腕、手、指等部位，
下半身可以牽動跨、膝、腿、踝、腳等部位，
可見其對於整個人身的影響力。
2.2 所謂「馬」，指的是「基本步法」[ 不單是馬步而已ㄜ ]。
我們常說「紮馬」亦即「站樁」，是在練靜態步法的基本功；
在武術練習中有一句俗話說：「步法不活自己亂、腿腳不精莫爭先」，
另外也提到：「落腳如生根、邁步如行犁」，
表示練拳的樁步要沈實、腳步要穩健，這些都可以說明步法的重要性。
功力拳第 18 招「探掌、馬步平拳」是一個典型的轉「腰馬」動作↑
------- 示範者：姜志堅
因此，所謂「腰馬」，
主要是強調「腰」與「步法」的練習，要做到「 腰馬合一」；
然而在練習時，又必須結合身形，
故「腰馬合一」不只是透過「腰」來整合「下盤」 [ 跨、腿、腳 ] ，
同時也是要整合「上盤」[ 頭、身、手 ] 的，
所以在出拳或出腿時務必做到「手眼身法步」外形的一致 [ 同時到達 ] ， 如此力量才會強大；
絕不能讓身形像「變形金剛」一樣，三關九節折來折去，
例如上步出手打一拳，拳到了，腳還拖在後面扯力，
或者是腿先向對方跨出，拳還沒出來慢半拍，被敵人打得半死，
這些都是練拳上的大忌。
3. 「腰馬」的練習重點
在瞭解了「腰馬」的意義之後，接下來就要探討它的練習重點，
前段文中提到練拳要做到「 腰馬合一」必須結合身形，
透過「腰」來整合「下盤」與「上盤」，如此發發揮的力量才會強大，
設若以更專業的角度來講 ：
--------- 腰馬的練習是要從「立體」 [ 身体 ]
練到「面」 [ 內中心線延伸到外中心線的構面 ]
再練到「點」 [ 丹田，為儲存與發力的根源 ]，
如此就能做到「腰馬合一」的要求，這種水準在肢體武術的練習即可辦到，
此時，如果再設法將氣息上提則可練到「線」
-------- [ 從下丹田到膻中之長度，稱為“ 內軸心 ”] ，
練到「線 」的階段，是進入 氣息與意念武術 的先決條件，
用內軸心發力，更可將「腰馬合一」的效能發揮到更高的境界。
在練到「面」的階段時，自然帶有方向性，
所謂「搶中線」是也，亦即讓自己作用力永遠對著對手的中線；
而進入「線」的階段時，則要先有氣功逆式呼吸法的基礎，
使進入下丹田之氣能夠上提到中丹田 [ 膻中 ] 的位置；
當所有「意、氣、力」均向內縮，上下合於「內軸心」 [ 線 ] 時，自然能符合「腰馬合一」的要求，
此時身形的移動是以「內軸心」為主來帶動，而不是用肢體來搬動；
同樣地，身體的發力是靠「內軸心」 [ 包含丹田 ] 來作用，而不是用肌力或者四肢的力量來硬撐，
在這種狀況下，也就很容易做到「手眼身法步」外練一致性 [ 同時到達 ] 之原則，
甚至於進一步達到「精神氣力功」內練功力性的要求。
上述腰馬練習的過程，
實際上也是一個從力量沒有整合的身體之「三度空間」
練習到有效整合身體力量成一個發力內軸心線之「一度空間」的過程，
那這樣的一個改變過程要如何來練呢？說來簡單：
---- 「只要大家認真並且用對的方法來練習我們長洪武術系統
的18 個基本功法、步法和腿法再輔以氣功的鍛鍊，就保
證可以練到、練成，尤其是“甩腰”的動作；個人認為
在練楊氏太極拳時的基本動作“ 馬步轉弓步左右甩腰 ”
或者是“馬步轉七星步左右甩腰”之練習對於下半身的
力量透過步法變換、吞跨轉腰再傳達到上半身之力量整合
作用特別有效，尤其它是一種可以做到左右平衡、上下
穩定和維持身形的鍛鍊，經常練習一定會有意想不到的效果。」
越基本的動作應該是越重要的，
然而也是最容易被大家忽視的一個環節，
甚至於有一些學員是刻意在等練完基本功之後再來會場練習的，
如此怕吃苦怎麼能夠練好「腰馬」呢？也更不用提到武術的功力了！
「馬步轉弓步左右甩腰」對於練習腰馬特別有效↑ [ 由左至右 ]
「馬步轉七星步左右甩腰」對於練習腰馬特別有效↑ [ 由左至右 ]
------ 以上動作示範者：蘇文邦
4. 在基礎功法或套路中「腰馬」練習的要點
一般武術初學者在「腰馬」的練習中最常發生的問題在於「身體的整合性」，
他們由於練習尚淺、習慣未成，因此身體肢節各自為政，
顧到手了卻忘了腳、顧到腳了卻忘了身，
或者是步法前進後退變換時造成高低起伏搖晃現象，
以致於一套拳打下來「腰」離破碎、步法虛浮，看了令人搖頭嘆息；
中壢訓練所為了避免學員犯了上述的問題，
在平常的教學中有時會導入一些步法變換的練習，
例如：獨立式變馬步、坐盤式變弓步或是弓步上步左右變換等等，
主要是讓學員熟悉在這些步法變換中如何有效利用腰跨來整合上下盤，達到標準的要求，
當這些單招練熟之後，對於後續套路腰跨、步法的連貫性會有很大的幫助；
無論如何，進入武術的殿堂想要提升武藝和功力，
必須重視「腰馬」的練習，不斷去自我改善調整，才能夠有效精進。
根據筆者多年參與上課與練習的體驗，在基礎功法或套路 [ 兵器 ] 練習，
想確保達到「腰馬合一」的要求，必須注意下列要點：
4.1 身體要「鬆」：
「鬆」的意思是「化掉拙力」；
例如：一路埋伏拳的第 13 招「左右掛面騰空躍」
和第 40 招「旱地拔蔥旋風腿」
如果身體僵硬用力肯定跳不起來，
通常讓學員練習到這兩個動作的時候，
我都會跟他們特別再叮嚀放鬆
，只要身體放鬆就很容易跳起來；
其實，練拳的整個過程都要鬆，
身體放不放鬆對於套路的連貫性與流暢性是很大的關鍵，
當然也影響到腰馬的整合性問題。
4.2 步法要「正」：
「正」的意思是「合乎規範」；
例如弓步有弓步的規範、伏虎式有伏虎式的規範等，
要讓每個步法練到滿足規範標準，才能紮下良好的基礎；
我們在初學者的授課中花蠻多時間在糾正這些新生的步法，
經常馬步站得高高的或是弓步的後腳沒有打直等等，
諸如此類的問題都是步法練習時沒有合乎規範，
因此，我們在靜態站樁練習時會一再跟學員強調
這是一種「打形、塑形」的過程，
只有靜態的形打好才能確保在動態套路中的形保持完整，
而保持動態中形的完整，馬步就是馬步、獨立式就是獨立式，
----- 是確保一項套路完 整的必要條件，
也只有如此才能滿足「腰馬合一」的要求。
4.3 身形要「穩」：
「穩」的意思是「不亂晃動」；
例如馬步下蹲時，跳下紮馬，身體還會上下抖動幾次，便是不穩；
在「手眼身法步」一致時，身形是非常穩定的，
只有穩定才能讓套路連招流暢，不致斷斷續續，
形成招招都是單招的不良現象；
另外，「穩定」並不是用蠻力硬撐出來的「靜止狀態」
，否則在動態的動作中會露出破綻，
這便是為什麼有些學員在練套路中遇到力的轉折時整個身體
會晃動或是偏移的原因；
「穩定」絕對是身形放鬆下讓力守於丹田的一種紮實和平衡的狀態。
4.4 腰馬要「活」：
「活」的意思是「靈活順暢」；
例如連步拳第三招「虛步右撥捶」，
腰馬要從左弓步向後轉成右虛步，
如果不靈活的話，可能身體會「搬動」好幾次才能完成，
然而靈活的話，它只是連招中的一招而已；
又如「柳葉單刀」套路中有許多「纏頭過腦」的動作都需要藉腰身來帶刀，
同樣，如果腰不靈活的話，那動作看起來就很呆板；
在本文前言中提到的「腰如蛇行步賽黏」之「腰如蛇行」
即強調「腰」要像蛇身一樣靈活，變換自如；
至於要如何練好腰的靈活度，
顧名思義，在本門基本功法中的「活腰」便是一帖最佳的良方，
也再度證明基本功法的重要性。
5. 結 論
在武術的修練中，「腰馬」絕對是一項入門的練習，
嚴格說來，沒練好「腰馬」就等於沒有進入武術的殿堂，
既使勉強參練，也只是在殿堂外做做健身操而已，無法享受武術帶給人身的功效；
而在練拳時能做到以上所述「鬆」、「正」、「穩」、「活」 的要點，
自然在充滿各種不同方向的套路中能夠掌握出拳的方向性，
因此，在各種複雜與高難度的動作下，仍然可以做到「腰馬合一」，
使身隨意動，靈活自如。
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